Merampingkan Perut _ Melahirkan _ Pasca Melahirkan
Melanie Brown emang layak terpilih menjadi Global Ambassador untuk kampanye International Fitness Week yang diluncurkan di Inggris sejak 2009, karena dia termasuk perempuan aktif yang sangat memerhatikan kebugaran tubuhnya. Tidak heran, hanya enam bulan semenjak melahirkan putri ketiganya, Madison, Mel sudah mendapatkan kembali tubuh langsing seperti sebelum hamil. Perempuan kelahiran Leeds, Inggris, ini juga meluncurkan beberapa DVD fitnes yang memeragakan beberapa program latihan. Salah satu di antaranya adalah program untuk merampingkan perut, khususnya untuk mereka yang baru melahirkan.
Meskipun begitu, gerakan-gerakan ini juga bisa diikuti oleh Anda yang masih tak puas dengan bentuk perut Anda.
1. Lower Abs
Mel mengakui gerakan ini sebagai favoritnya, dan menurutnya wajib dilakukan oleh ibu yang baru melahirkan. Berbaringlah di lantai dengan kedua lutut menekuk, sementara telapak kaki rata di lantai. Kencangkan dasar panggul Anda (seperti menahan pipis), kemudian kencangkan juga otot-otot perut untuk memastikan punggung bawah stabil. Angkat kedua kaki dari lantai sehingga pinggul dan kaki menekuk dalam posisi 90 derajat, lalu luruskan kaki kiri ke bawah hingga nyaris menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi menekuk. Ulangi lagi dengan meluruskan kaki kanan ke arah lantai, dan kembali lagi.
Selama Anda bisa menjaga punggung tetap rata di lantai, cobalah meluruskan kaki ke depan, berganti-ganti antara kaki kanan dan kiri. Untuk latihan yang lebih berat (tetap dengan punggung rata), setelah kedua lutut menekuk, luruskan pula keduanya ke arah lantai pada waktu bersamaan, lalu kembali ke posisi semula. Fokuslah untuk menggunakan otot-otot perut bagian bawah untuk menarik kedua lutut ke atas. Anda bisa mengetahui bahwa teknik yang Anda lakukan sudah benar jika yang terasa kontraksi adalah perut bagian bawah, bukan otot panggul. “Gerakan inilah yang membuatku mendapatkan kembali perut selangsing sebelum hamil,” ujar Mel.
2. Swissball Prone Cobra
Siapkan swissball (biasa disebut stability ball, bisa dibeli di toko peralatan olahraga atau di Toko Buku Gramedia). Berbaring dengan pinggul menempel di atas swissball, tubuh bagian atas dan kepala menghadap ke bawah, kedua kaki menjulur ke belakang (ibu jari kaki menyentuh lantai untuk menstabilkan badan). Biarkan tubuh rileks melewati bagian depan swissball, dan posisikan kedua siku menekuk ke arah samping kepala, telapak tangan menyentuh dagu. Dalam satu gerakan, luruskan kedua lengan ke arah belakang dengan ibu jari menghadap ke atas. Tarik nafas, tarik kedua bahu ke belakang seolah akan menyatukannya di punggung, dan angkat tubuh Anda menjauh dari swissball. Tahan posisi tersebut selama 6-8 hitungan, lalu hembuskan nafas sambil menurunkan kembali tubuh ke bawah dengan perlahan.
Tujuan latihan ini adalah untuk melatih otot-otot punggung, jadi fokuslah pada kerja otot punggung, bukan punggung bagian bawah saat melakukan latihan. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali. Jika Anda tak memiliki swissball, latihan bisa tetap Anda lakukan dengan berbaring rata di lantai. Lakukan gerakan yang sama.
3. Swissball Situps with Twist
Duduklah di atas swissball, lalu dengan perlahan jalankan kaki Anda sehingga punggung bawah disangga oleh lengkungan pada bola. Pastikan kaki tetap menjejak lantai dengan lutut dalam sudut 90 derajat. Buat tubuh bagian atas tetap rileks di atas swissball, dengan kedua tangan ditempelkan menyilang di dada. Lenturkan leher sehingga dagu Anda menyentuh dada, kemudian perlahan dudukkan tubuh Anda dengan membayangkan setiap ruas tulang belakang terangkat dari swissball satu-persatu. Pastikan swissball tetap pada tempatnya, dan hindari bola tergeser-geser mengikuti tubuh Anda. Jika bola bergeser, otot perut akan bekerja lebih keras untuk melakukannya. Tegakkan tubuh Anda ke atas, lalu perlahan kembalilah ke posisi ketika Anda duduk, menurunkan ruas tulang belakang satu-persatu, dan akhiri dengan melenturkan leher dalam posisi rileks. Untuk melibatkan oblique atau otot perut bagian samping, tambahkan putaran saat posisi duduk Anda terangkat. Tarik lutut kanan hingga nyaris menyentuh siku kiri, dan begitu sebaliknya. Lalu kembali ke posisi lurus seperti semula. Ulangi berganti-ganti sebanyak 10-20 kali tergantung pada tingkat kekuatan perut Anda.
4. Side Plank with Bosu
Berbaring di lantai pada sisi kiri tubuh Anda, letakkan siku dan lengan kiri di atas bosu ball (bola setengah lingkaran) lalu angkat pinggul Anda dari lantai. Idealnya, siku berada lurus di bawah pundak saat tubuh diangkat. Fokuslah pada kerja pinggul dan otot samping perut bagian kiri, dan pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus (pundak tidak condong ke depan). Tahan posisi tersebut selama 2-4 detik, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai sehingga pinggul hampir menyentuh lantai, dengan tetap menjaga tensi pada otot perut samping. Angkat kembali pinggul Anda setinggi Anda bisa, dan lakukan seperti gerakan semula. Lakukan sebanyak 10 kali untuk tiap sisi. Biasanya, pundak akan cepat terasa lelah, seperti juga otot perut samping. Tandanya, Anda telah melakukannya dengan teknik yang benar.
Meskipun begitu, gerakan-gerakan ini juga bisa diikuti oleh Anda yang masih tak puas dengan bentuk perut Anda.
1. Lower Abs
Mel mengakui gerakan ini sebagai favoritnya, dan menurutnya wajib dilakukan oleh ibu yang baru melahirkan. Berbaringlah di lantai dengan kedua lutut menekuk, sementara telapak kaki rata di lantai. Kencangkan dasar panggul Anda (seperti menahan pipis), kemudian kencangkan juga otot-otot perut untuk memastikan punggung bawah stabil. Angkat kedua kaki dari lantai sehingga pinggul dan kaki menekuk dalam posisi 90 derajat, lalu luruskan kaki kiri ke bawah hingga nyaris menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi menekuk. Ulangi lagi dengan meluruskan kaki kanan ke arah lantai, dan kembali lagi.
Selama Anda bisa menjaga punggung tetap rata di lantai, cobalah meluruskan kaki ke depan, berganti-ganti antara kaki kanan dan kiri. Untuk latihan yang lebih berat (tetap dengan punggung rata), setelah kedua lutut menekuk, luruskan pula keduanya ke arah lantai pada waktu bersamaan, lalu kembali ke posisi semula. Fokuslah untuk menggunakan otot-otot perut bagian bawah untuk menarik kedua lutut ke atas. Anda bisa mengetahui bahwa teknik yang Anda lakukan sudah benar jika yang terasa kontraksi adalah perut bagian bawah, bukan otot panggul. “Gerakan inilah yang membuatku mendapatkan kembali perut selangsing sebelum hamil,” ujar Mel.
2. Swissball Prone Cobra
Siapkan swissball (biasa disebut stability ball, bisa dibeli di toko peralatan olahraga atau di Toko Buku Gramedia). Berbaring dengan pinggul menempel di atas swissball, tubuh bagian atas dan kepala menghadap ke bawah, kedua kaki menjulur ke belakang (ibu jari kaki menyentuh lantai untuk menstabilkan badan). Biarkan tubuh rileks melewati bagian depan swissball, dan posisikan kedua siku menekuk ke arah samping kepala, telapak tangan menyentuh dagu. Dalam satu gerakan, luruskan kedua lengan ke arah belakang dengan ibu jari menghadap ke atas. Tarik nafas, tarik kedua bahu ke belakang seolah akan menyatukannya di punggung, dan angkat tubuh Anda menjauh dari swissball. Tahan posisi tersebut selama 6-8 hitungan, lalu hembuskan nafas sambil menurunkan kembali tubuh ke bawah dengan perlahan.
Tujuan latihan ini adalah untuk melatih otot-otot punggung, jadi fokuslah pada kerja otot punggung, bukan punggung bagian bawah saat melakukan latihan. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali. Jika Anda tak memiliki swissball, latihan bisa tetap Anda lakukan dengan berbaring rata di lantai. Lakukan gerakan yang sama.
3. Swissball Situps with Twist
Duduklah di atas swissball, lalu dengan perlahan jalankan kaki Anda sehingga punggung bawah disangga oleh lengkungan pada bola. Pastikan kaki tetap menjejak lantai dengan lutut dalam sudut 90 derajat. Buat tubuh bagian atas tetap rileks di atas swissball, dengan kedua tangan ditempelkan menyilang di dada. Lenturkan leher sehingga dagu Anda menyentuh dada, kemudian perlahan dudukkan tubuh Anda dengan membayangkan setiap ruas tulang belakang terangkat dari swissball satu-persatu. Pastikan swissball tetap pada tempatnya, dan hindari bola tergeser-geser mengikuti tubuh Anda. Jika bola bergeser, otot perut akan bekerja lebih keras untuk melakukannya. Tegakkan tubuh Anda ke atas, lalu perlahan kembalilah ke posisi ketika Anda duduk, menurunkan ruas tulang belakang satu-persatu, dan akhiri dengan melenturkan leher dalam posisi rileks. Untuk melibatkan oblique atau otot perut bagian samping, tambahkan putaran saat posisi duduk Anda terangkat. Tarik lutut kanan hingga nyaris menyentuh siku kiri, dan begitu sebaliknya. Lalu kembali ke posisi lurus seperti semula. Ulangi berganti-ganti sebanyak 10-20 kali tergantung pada tingkat kekuatan perut Anda.
4. Side Plank with Bosu
Berbaring di lantai pada sisi kiri tubuh Anda, letakkan siku dan lengan kiri di atas bosu ball (bola setengah lingkaran) lalu angkat pinggul Anda dari lantai. Idealnya, siku berada lurus di bawah pundak saat tubuh diangkat. Fokuslah pada kerja pinggul dan otot samping perut bagian kiri, dan pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus (pundak tidak condong ke depan). Tahan posisi tersebut selama 2-4 detik, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai sehingga pinggul hampir menyentuh lantai, dengan tetap menjaga tensi pada otot perut samping. Angkat kembali pinggul Anda setinggi Anda bisa, dan lakukan seperti gerakan semula. Lakukan sebanyak 10 kali untuk tiap sisi. Biasanya, pundak akan cepat terasa lelah, seperti juga otot perut samping. Tandanya, Anda telah melakukannya dengan teknik yang benar.
Merampingkan Perut _ Melahirkan _ Pasca Melahirkan
About The Author
Share This
Subscribe Here
0 komentar:
Posting Komentar